¿Adiós, Tabata? ¡Hola, Gibala!

¿Puede funcionar un entrenamiento que te pide solo 15 minutos de esprints repartidos a lo largo de dos semanas?

No han pasado ni dos décadas desde que el japonés Izumi Tabata publicara su famoso estudio con patinadores olímpicos en el que describía los beneficios de su modelo de entrenamiento de intervalos de alta intesidad (20 segundos al 170% de su capacidad aeróbica y 10 segundos de reposo; ocho repeticiones; 4 días por semana). Los resultados fueron impactantes: notables mejorías en la capacidad aeróbica y anaeróbica que ponían en cuestión las largas sesiones de cardio con las que los gimnasios aburridos desalientan (en sentido literal y figurado) a sus clientes.

El entrenamiento de Tabata se popularizó y, de hecho, el doctor Tabata vio cómo su apellido daba nombre a la disciplina: de repente, la gente (que leía) empezó a usar frases como “haz tabatas en ayunas” o a preguntarse si era mejor el tabata de burpees o el tabata de sprints. La cosa creció y se multiplicó: llegaron las camisetas, las apps, listas de música para tabatas y hasta publicaciones online como Tabata Times.

Camiseta Tabata
Camiseta Tabata

Las malas interpretaciones del protocolo de Tabata y la dificultad para ejecutarlo con precisión pueden enturbiar los resultados: hay gente que no se acerca ni de lejos al 170% de su capacidad durante los 20 segundos de esfuerzo y gente que se pasa y “lo da todo”, lo cual parece diluir los beneficios a medida que el cronómetro ronda los 60 segundos porque los plazos de descanso se quedan cortos. ¿Puede ser hora de cambiar de apellido?

30 segundos de sprint, 4 minutos de reposo

Un equipo dirigido por Martin Gibala, de la Universidad McMaster, en Ontario, Canadá, lleva casi una década investigando un acercamiento diferente al entrenamiento de intervalos. Gibala, junto a Burgomaster et al. (estudio), propone sprints de 30 segundos al máximo (¡al máximo!) de capacidad con tiempos de descanso de 4 minutos entre asalto y asalto. En las primeras dos sesiones, cuatro sprints; en la tercera y cuarta sesión, 5 sprints; y 6 sprints en las dos últimas sesiones.

En su estudio, además, Gibala separó las sesiones con plazos de dos o tres días. Sí, has leído bien, unos 14 minutos de entrenamiento (con solo 2 minutos esprintando en total) el primer día, luego un par de días de descanso, otros 14 minutos de entrenamiento (sumando los 2 minutos a tope con 12 minutos de recuperación), etc. Al final, a lo largo de dos semanas, habrás esprintado un total de… ¡15 minutos! Sí, un cuarto de hora troceado a lo largo de medio mes.

“¡Venga ya! Eso, ¿funciona?”, puedes preguntarte mientras te aburres trotando. Bueno, si ya estás familiarizado con el entrenamiento de intervalos no deberías sorprenderte. Diferentes modelos de entrenamientos interválicos de alta intesnsidad (HIIT, por sus siglas en inglés) han demostrado que igual proveen mejoras frente a la insulina (aquí o aquí), que reducen otros factores de riesgo del síndrome metabólico y la prediabetes tipo 2 (aquí) y, por supuesto, sirven para reducir centímetros en la cintura (aquí). La propuesta de Gibala no es una excepción , pero la mejora con sprints breves y más separados ha sido aun más acentuada: los participantes doblaron (sí, multiplicaron por dos) su capacidad de resistencia.

¿Tabata ha muerto?

Entonces, ¿tengo que dejar de hacer tabatas y desinstalarme la app que tanto me ha ayudado? Tranquilidad, por favor. Ni hacer tabatas ha pasado a ser disparatado, ni la propuesta de Gibala es la única alternativa. Quédate con una idea básica: la literatura científica que avala los beneficios del HIIT es enorme y creciente y, por cierto, encaja de manera muy lógica como una pieza más en cualquier modelo evolutivo de actividad física (junto al infravalorado efecto de… ¡caminar!).

Entre sus diferentes variantes, puede que el modelo de Tabata sea demasiado largo para una persona común y, quizá, el modelo de Gibala y otros HIIT (más breves, incluso, como este o este) pueden resultar más eficientes, más fáciles de cumplir y muy beneficiosos para tu salud, tu aspecto y tu resistencia.

¿Qué opinas? ¿Sueles entrenar a intervalos de alta intensidad o prefieres largas sesiones de cardio? ¿Hace tabatas habitualmente? ¿Cómo? ¿Te planteas probar el protocolo de Gibala? ¿Lo has probado ya? Cuéntanos…

Foto: Phil McElhinney from LondonJeremy Wariner. Licencia CC.

CC BY-SA 4.0 Esta obra está licenciada bajo una Licencia Creative Commons Atribución-CompartirIgual 4.0 Internacional.

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