La ciencia cuestiona el mito de las cinco comidas diarias

Un artículo de la revista de la Academia Nacional de Ciencias cuestiona el patrón de comidas de las sociedades industriales y propone una rutina evolutiva con ayunos intermitentes.

Lo hemos oído hasta la saciedad —y nunca mejor dicho—: «hay que comer cinco veces al día». Lo dicen los médicos de la tele, los anuncios, tu compañera del trabajo, los otros padres del cole… Pero no es verdad. No es necesario comer cinco veces al día. Ni siquiera hace falta comer tres veces al día. Incluso puedes pasar un día entero sin comer. Y no solo no va a pasar nada malo, sino que puedes estar cuidando de tu cuerpo, devolviéndole el ritmo de comidas para el que está evolutivamente preparado. ¿Cómo?

Un artículo que acaba de ser publicado en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences cuestiona uno de los dogmas más repetidos por médicos y nutricionistas. ¿Desayuno, tentempié, aperitivo, almuerzo, comida, merienda, cena y un último picoteo antes de dormir? No, gracias.

Un amplio equipo de profesionales de la salud firma un esclarecedor artículo titulado Frecuencia y horarios de las comidas en la salud. Según los autores, aunque se investiga ampliamente sobre los efectos en la salud de los diferentes nutrientes, se ha indagado relativamente poco en lo que ellos denominan “un aspecto más fundamental de la dieta”: se refieren a “la frecuencia y los horarios circadianos de las comidas y los beneficios potenciales de periodos intermitentes con muy baja o nula ingesta energética”.

Los autores levantan su propuesta sobre dos afirmaciones contundentes:

  1. “El patrón de comidas más común en las sociedades modernas, tres comidas diarias más snacks, es anormal desde una perspectiva evolutiva” y
  2. “Los hallazgos derivados de estudios en modelos animales y con humanos sugieren que periodos de restricción energética de tan solo 16 horas pueden mejorar los indicadores de salud y contrarrestar procesos de enfermedad”.

El artículo repasa y compara múltiples estudios sobre tres modelos de dieta:

  1. La clásica restricción calórica sin cambios en la frecuencia de comidas (ingerir entre un 20 y un 40 por ciento menos de calorías a lo largo de las mismas tomas de siempre).
  2. Restricción energética intermitente: eliminar (ayunando) o reducir mucho (hasta las 500 calorías por jornada) la ingesta diaria de calorías, pero de manera intermitente (por ejemplo, dos días por semana).
  3. Alimentación en horarios restringidos: toda la ingesta diaria de comidas y bebidas calóricas se concentra en una ventana o franja horaria de 4 a 6 horas.

Todo empieza, claro, con la evolución…

Para poner en marcha su análisis, los autores tuvieron en cuenta algunas premisas evolutivas, como que la mayoría de los mamíferos (carnívoros, antropoides, cazadores-recolectores…) vive con patrones de ingesta calórica intermitente, comiendo lo que cazan ocasionalmente o lo que encuentran (estudio). De hecho, nuestros cuerpos están preparados para preservar sus habilidades físicas y mentales a muy alto nivel en fases de ayuno (desde las reservas de glucógeno del hígado, rápidas de movilizar, hasta las grasas del tejido adiposo, almacenes a largo plazo) y gran parte de nuestros logros evolutivos (herramientas, lenguaje…) parece haber venido impulsada por y para la búsqueda de alimento. Sin embargo, la llegada de la agricultura hace unos 10.000 años desencadenó una sobreabundancia de energía siempre disponible que se ha agravado en el último medio siglo, con la explosión de la comida industrial, llena de harinas refinadas, azúcar, jarabe de maíz y demás (estudio). Si a esto se añade el sedentarismo moderno, la bomba está lista. La obesidad se ha convertido en una pandemia que afecta incluso a perros y gatos domésticos (estudio) y hasta a los ratones de laboratorio (estudio). Esto es algo impensable en animales salvajes y humanos cazadores -recolectores, libres de obesidad, diabetes o enfermedades cardiovasculares.

Ritmos circadianos: come de día

Los autores también han valorado la influencia que podrían tener en las comidas los ritmos circadianos, las oscilaciones psicológicas, metabólicas y conductuales que experimentamos cada 24 horas y que nos adaptan a los ciclos de luz y oscuridad, con el impacto lógico en la disponibilidad de alimentos en la naturaleza. En ausencia de luz artificial, durante millones de años hemos alimentado a nuestro cuerpo principalmente de día, alternando con largos periodos de ayuno nocturno. La luz artificial ha ido provocando alteraciones crecientes en nuestro horario ‘natural’: se calcula que hoy, en las sociedades industriales, alrededor del 10% de la fuerza laboral trabaja en turnos de noche (permanentes o rotatorios), lo que también desencadena patrones de alimentación desordenados. A la espera de más investigaciones en humanos, los primeros indicios fiables parecen sugerir que esta violación de nuestros ciclos circadianos puede favorecer la aparición de enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, ciertos tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas (aquí o aquí). De momento, sí se sabe que darle la vuelta a los horarios de sueño/vigilia y ayuno/comida y ponerlos en turnos de 12 horas al revés de los circadianos provoca, sin variar el número de calorías, una reducción de la tolerancia a la glucosa, aumento de la presión sanguínea y bajadas de leptina, la hormona ‘de la saciedad’ (estudio). Los autores repasan un buen número de estudios que vienen a mostrar el efecto positivo de comer solo en una franja horaria estrecha, frente a hacerlo a lo largo del día (y de la noche) como sugiere la recomendación mítica de las cinco comidas diarias. Así, por ejemplo, se ha comprobado que comer tarde puede ser peor que comer pronto para perder peso (aquí o aquí).

Este equipo de científicos sugiere que las nuevas recomendaciones nutricionales deberían contemplar intervenciones en este sentido: comer menos veces durante menos horas, aunque sea con la misma cantidad y el mismo tipo de comida.

Los múltiples beneficios del ayuno

Otro de los factores que analizan los autores es el del ayuno intermitente, ciertos periodos de restricción drástica en la alimentación. Según explican, se ha constatado que multitud de organismos (desde levaduras a monos, pasando por ratones y gusanos) expuestos a fases de ayuno viven más que aquellos alimentados a voluntad. Esto a ti te da igual porque no eres un hongo ni un ratón (aunque sí eres bastante mono), pero la buena noticia es parece funcionar también en humanos (estudio). El artículo repasa numerosos hallazgos sobre el ayuno intermitente que indican que puede proteger a las neuronas al inducir un cierto grado de estrés bueno que las prepara para luchar contra la oxidación (ejemplo: aquí, aquí o aquí).

Además, ponen de relieve que el ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la insulina, reduce los niveles de insulina y leptina, mobiliza los ácidos grasos y eleva los niveles de cetonas, que tienen efectos positivos en células de alta demanda energética como las neuronas (aquí).

Por si esto fuera poco, el ayuno podría ser una ayuda más contra las células cancerígenas. Al menos es lo que sugieren los estudios en animales, que han visto cómo la restricción drástica y episódica de alimentación inhibe e incluso revierte el crecimiento de diversos tumores (neuroblastoma, mama y ovarios) y los hace más vulnerables a la quimio (aquí).

Los autores concluyen sus indicaciones repasando la fuerte evidencia que apunta a mejoras recurrentes de los indicadores inflamatorios cuando se enfrentan a dietas con fases de ayuno. Muchos de los grandes males de nuestra era (enfermedades cardiovasculares, diabetes, desórdenes neurodegenrativos, artritis, y cánceres) incluyen inflamación crónica y casi sistemática en los tejidos afectados. Fases de ayuno han mejorado, bien en animales, bien en humanos, un buen número de desórdenes autoinmunes, desde la esclerosis múltiple, a la diabetes tipo I (estudio), pasando por el famoso y muy televisivo lupus (estudio).


Los enemigos del ayuno: compra y come, compra y come…

Evidentemente, una propuesta de salud pública en este sentido podría encontrarse con un buen número de obstáculos. Curiosamente, uno de los primeros problemas que identifican los autores es la presión de la gigantesca industria de la comida. Este equipo de científicos prevé una fuerte presión de la agricultura, la indsutria del procesamiento, los supermercados, los restaurantes e incluso todas las industrias que tienen en las (excesivas) comidas parte de su negocio: desde las aerolíneas a los estadios deportivos o programas televisivos sobre cocina. Aunque ellos no lo dicen, esto evidencia otro beneficio importante del ayuno intermitente: ¡es un ahorro!

Las propuestas de este equipo de investigadores se dirigen a la comunidad médica y dietista, a quienes sugieren empezar por recomendaciones sencillas a sus pacientes, como introducir días alternos de ayuno o fuerte restricción calórica (500 calorías/día), o bien saltarse el desayuno (e incluso el almuerzo) un par de días por semana.

Desde luego, estaríamos ante un cambio de paradigma o mejor dicho, ante la recuperación de un paradigma perdido. Cambiar la rutina de tres o cinco comidas al día tiene una enorme cantidad de implicaciones económicas o culturales (no necesariamente negativas), pero podría influir de manera muy positiva en la salud y el bienestar de millones de personas.

FOTO: Packaged food aisles at Fred Meyer, an American grocery store. CC BY-SA 2.0.

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