HIIT contra la diabetes: unos minutos para ayudar a 287 millones de personas

Una nueva revisión pone de relieve la utilidad de los entrenamientos a intervalos de alta intensidad (HIIT) para mejorar la «hiperglucemia postprandial», ese pico de glucosa en sangre que se produce después de las comidas y que amenaza especialmente a la población prediabética y con diabetes tipo 2.

 

Han pasado un par de horas desde tu última comida y tienes más de 200 miligramos de glucosa en cada decilitro de tu sangre. Cuídate: parece que puedes tener hiperglucemia postpandrial, es decir, una concentración demasiado alta de glucosa en sangre (hiperglucemia) después de comer (postpandrial).

Según la Federación Internacional de Diabetes, en el mundo puede haber alrededor de 387 millones de personas con diabetes, la mayoría (287 millones) con diabetes tipo 2, un problema caracterizado por una creciente resistencia a la insulina que lleva a altos niveles de glucosa en sangre. A la larga, este exceso de glucosa en el torrente sanguíneo acaba desencadenando muchas de las peores consecuencias de la diabetes: fallo cardiaco, problemas renales, neuropatías y retinopatías. Incluso si no tienes diabetes, la hiperglucemia postpandrial es un factor de riesgo que puede predecir futuras enfermedades cardiovasculares (estudio).

¿Cómo prevenir y revertir en cuestión de minutos?

En alguna ocasión ya hemos hablado de los beneficios del HIIT : igual mejora tu capacidad cardiorrespiratoria que optimiza tu función endotelial —ese duro y vital trabajo de las células que recubren el interior de tu corazón y de tus vasos sanguíneos—; lo mismo agiliza el metabolismo de tus músculos que tu sensibilidad a la insulina. Vamos, que el HIIT tiene un montón de ventajas (estudio) y parece que entre ellas podría estar, ¡tachán!, la posibilidad de atar en corto tu hiperglucemia postpandrial.

Un artículo de Jonathan P. Little y Monique E. Francois en Reserach Quarterly for Exercise and Sport revisa la evidencia más reciente que vincula diversos modelos de entrenamiento interválico de alta intensidad con una potencial reducción de la hiperglucemia postpandrial. Su conclusión es que

“el HIIT podría llevar a mejorías en el control de glucosa superiores a las del ejercicio moderado continuado que suele prescribirse a individuos con daños en su tolerancia a la glucosa o diabetes tipo 2”.

Los autores repasan una serie de estudios que muestran cómo diferentes modelos de HIIT han logrado resultados más acentuados y prolongados que el ejercicio moderado (media hora al 60 por ciento de capacidad, una hora de paseo al 55 % …) a la hora de controlar la glucosa postpandrial. Así, por ejemplo, se comprobó que tanto una sola sesión de HIIT como una sola sesión de cardio clásico realizadas en sendos grupos tras el desayuno, servían para moderar la glucosa postpandrial tras la comida y la cena, pero solo el HIIT extendía sus efectos hasta la glucosa posterior al desayuno del día siguiente.

Otro estudio observó que un aperitivo deportivo o exercise snack antes de cada comida, un pequeño HIIT de 6 sprints de 1 minuto cuesta arriba, conseguía mejores controles de glucosa tras las comidas si se comparaba con un paseo de media hora (con la misma demanda energética) antes de la cena.

Menos grasa abdominal y más músculo

Todos estos beneficios ya deberían ser suficientes para ponerte a dar saltos de alegría ahora mismo (y descansar durante unos instantes dentro de un minuto y luego, volver a repetir media docena de veces). Sin embargo, puede que estés pensando: “vale, pero todo esto esto, ¿se notará en la playa cuando me quite la camiseta? La respuesta es: SÍ. El HIIT ha demostrado mayor eficacia que el cardio suave y aburrido en la pérdida de grasa (estudio) y en la ganancia de masa muscular (estudio).

Para los autores, existe otra gran ventaja del HIIT frente al ejercicio moderado y alargado. Un gran número de personas rehuyen la actividad física recomendada aduciendo falta de tiempo. Los entrenamientos interválicos de alta intensidad son capaces de lograr resultados mejores en menos tiempo, lo que puede ayudar a que muchos pacientes se adscriban con más fidelidad a este modelo de actividad.

¿Quieres algunos consejos? Escucha, por ejemplo, a Sergio:

FOTO: Un grupo de personas realiza jumping jacks. Imagen de Jared Trimarchi. Dominio público.

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