Unas 30 cosas que quizá no sabías sobre cómo el sofá te está matando

Un titular temerario del Daily Mail nos ha molestado un poquito. Al final, para protegerte, tenemos que explicarte incluso lo que se gasta la Casa Blanca en mobiliario. A ojo, te ofrecemos algo más de 30 claves para sacarte del letargo. Y hasta nos hemos inventado una rima…

Mira debajo de tu culo ahora mismo. ¿Ves un sofá, una silla o algo parecido? ¡Pues esa cosa te está matando! ¿Lo véis? El sensacionalismo es bastante sencillo, la realidad es algo más compleja. A estas alturas ya sabrás que el sedentarismo es un riesgo para la salud; para que te hagas una idea, mientras empiezas a sentir una cierta culpabilidad en tus glúteos, te ofrecemos algunos datos.

Se ha calculado que la falta de actividad física podría ser responsable del 6% de las muertes por cardiopatías coronarias, del 7% de los casos de diabetes tipo 2, del 10% de los cánceres de mama o del 10% de los cánceres de colon. En total, el sedentarismo causa un 9% de las muertes prematuras en el mundo: unos 5,3 millones de víctimas mortales al año…

Estos datos provienen del chulísimo número 9838 de la revista The Lancet, publicado unos días antes de los Juegos Olímpicos de Londres, en julio de 2012. Aquel número contenía un demoledor editorial titulado Charriots of Fries —«carros de patatas fritas», un juego de palabras alrededor del título de la película Carros de fuego, sobre la memorable rivalidad de los atletas Harold Abrahams y Eric Lidell (minimalistas ambos, claro, porque en los años 20 nadie había inventado el negocio de las zapatillas amortiguadas)—.
En aquel editorial, The Lancet arremetía contra la presencia en los Juegos de patrocinadores, citados textualmente, como "McDonald’s, Coca-Cola y Cadbury", además de describir como "indignante" las palabras del presidente del COI, Jacques Rogge, ante las críticas a Coca-Cola y McDonald’s: "estamos encantados de trabajar con ambos". Si no lo conoces, disfrútalo aquí.
¿Por qué te contamos todo esto?

Hace unos días, un extraño titular invitaba despectivamente a que los adictos a la televisión —couch potatoes, literalmente “patatas de sofá”— se regocijasen:  “pasar mucho tiempo sentado no es malo para la salud. El artículo, publicado en el sensacionalista Daily Mail, se hacía eco de un estudio recién publicado en el International Journal of Epidemiology sobre los efectos del tiempo sedente en la salud de 5.000 funcionarios británicos que habían anotado durante 16 años cuanto tiempo pasaban sentados cada semana. Las conclusiones del estudio eran aparentemente chocantes: “los resultados sugieren que el riesgo de mortalidad no está asociado con el tiempo sentado en esta muestra”.

¿Cómo? De repente, décadas y toneladas de artículos científicos que indican lo contrario parecen saltar por los aires. ¿Puedo colegir que da igual el tiempo que pase en el sofá y que voy a vivir los mismos años que mi vecina crossfitera, mi primo el del paleotrainning y mi compañera de trabajo que corre con sandalias? Y tú, que lo das todo en cada HIIT, ¿estarías igual de sano si te pasaras horas y horas en un chaise-longue? Por suerte para los que disfrutáis con la actividad física y por desgracia para los más perezosos, no, el estudio no es tan copernicano.

Las ventajas del transporte público

Los propios autores muestran cierta extrañeza ante los resultados y ofrecen varias explicaciones posibles. Y la principal hipótesis que sopesan para esta aparente paradoja tiene que ver, cómo no, con la propia actividad física de los sujetos del estudio. El equipo de investigadores ha hecho sus cálculos exprimiendo los datos del estudio Whitehall II, que lleva décadas recabando informes continuos sobre la salud de los empleados públicos que trabajan en Londres. Y he aquí el quid de la cuestión; resulta que, por la estructura de la red de transporte londinense, estos funcionarios muestran niveles de actividad física sistemática y considerablemente mayores que los del resto de la población británica: caminan más, suben y bajan más escaleras, usan más la bicicleta para ir al trabajo o volver a casa… Es decir, el presumible efecto lesivo de pasar ciertas horas sentado en casa o en el trabajo se vería compensado porque su tiempo de actividad es mayor y más exigente que el de funcionarios de otras zonas del país. Al final, el estudio concluye casi con una mera, y algo graciosa, tautología: que lo importante no es cuánto tiempo pases sentado, sino cuánto tiempo pases activo.

Más moverse, pero también menos sentarse

El problema, obviamente, es que difícilmente puedes pasar tiempo activo si estás… sentado. Precisamente, esa incompatibilidad entre pasar tiempo sentado y llevar a cabo una actividad física empujó a la revista Proceedings de la Clínica Mayo a pedir que las recomendaciones oficiales no se centren solo en alentar el ejercicio, sino en reducir el tiempo que la gente pasa sentada.

La cosa no termina aquí. Los autores del estudio británico reconocen que el problema nunca llega solo: ver la tele, por ejemplo, incita al picoteo; y  estar ocho horas sentado en ciertos entornos laborales puede disparar el estrés.

Estás en peligro y tienes un mote muy feo

Más aun, los investigadores recuerdan que su cálculo solo se ha centrado en la mortalidad, pero no en el resto de riesgos para la salud que ha demostrado el sedentarismo —se observa, por ejemplo, un aumento del dolor de cuello y espalda en obreros que trabajan sentados—. Por lo tanto, malas noticias para los ufanos lectores del Daiy Mail: si eres un couch potato, sigues teniendo una bomba bajo las nalgas (y un mote muy humillante en inglés).

Para intentar arreglar el desaguisado de los tabloides amarillistas, vamos a repasar algunos estudios más contundentes para que te convenzas de que la silla es la nueva cajetilla —no se nos ocurre una rima mejor para traducir esta elocuente advertencia en inglés: sitting is the new smoking—.


Un experimento sueco
 mostró que la reducción en el tiempo sedente alargó los telómeros de mujeres mayores con sobrepeso y fue más eficaz que el incremento de actividad física. ¿Qué significa esto? En resumen, que rejuveneció sus cromosomas o, al menos, los alejó un poco del envejecimiento.

Levántante, incluso aunque no andes

Otro estudio con población canadiense también mostró justo lo contrario de lo que garabateaba el Daily Mail: estar de pie se correlacionó inversamente con la mortalidad. Es decir, el mero hecho de estar de pie parece un sencillo antídoto contra los daños causados por el sedentarismo, aunque, ojo, el estudio también halló que si eres una persona físicamente inactiva, estar simplemente de pie no te va a ayudar demasiado. Y algo similar encontraron en otros dos estudios australiano (aquí y aquí): solo estar de pie ya es mejor que estar sentado.

30.000 calorías al año
De un modo más divulgativo, un experimento de la Universidad de Chester para la BBC infirió que estar de pie podría quemar alrededor de 0,7 calorías más por minuto que estar sentado. No es un quemagrasas fulminante, pero según el individuo, puede suponer hasta 50 calorías más por hora. Si se hace 3 horas al día, cinco días por semana, estamos hablando de 750 calorías a la semana o unas 30.000 al año.

Por aquí no nos entusiasma la idea de estar contando calorías todo el día, pero algo influyen y cualquier pequeña actividad doméstica de la que intentas escaquearte puede sumar. Si quieres profundizar, prueba con este artículo de la revista Proceedings de la Clínica Mayo sobre el efecto de las actividades cotidianas (no ejercicio) en el manejo de la obesidad.

Por poner un ejemplo:

calorías consumidas por hora
>50-100 >100-200
leer sentado x
leer de pie x
internet sentado x
internet de pie x

 

¿Todavía no te has levantado de la poltrona? Pues según una reciente revisión sistemática y metaanálisis —literatura erótica para fans de la evidencia científica—, un tiempo prolongado de sedentarismo mostró estar asociado con resultados perjudiciales para la salud independientemente de la actividad física. En concreto, pasar más tiempo sentado se asoció con un aumento en la mortalidad por cualquier causa, mortalidad por enfermedad cardiovascular, mortalidad por cáncer, incidencia de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes tipo 2. También se encontró que aquellas personas que declaraban pasar menos de 8 horas al día sentadas tenían un 14% menos de probabilidades de ser hospitalizadas.

“aquellas personas que declaraban pasar menos de 8 horas al día sentadas tenían un 14% menos de probabilidades de ser hospitalizadas”


Si sigues planchando el culo a estas alturas, al menos esperamos que te estés removiendo en tu asiento ya que parece que cierta inquietud en tu propio asiento podría ayudarte un poco si no conseguimos levantarte: según este estudio agitarse en la silla podría reducir algo el riesgo de mortalidad.

Tres horas sentadas, niñas más vulnerables

¿Y los niños? ¿Es que nadie piensa en los niños? La verdad es que muchos autores se quejan de la falta de estudios sobre el efecto del sedentarismo en menores, pero lo que hay es alarmante. Los niños canadienses pasan sentados el 68% de su tiempo de vigilia (fuente) y los niños estadounidenses o británicos andan por ahí (mejor dicho, no andan).

Como no podía ser de otra forma, se viene observando una correlación llamativa entre sedentarismo y obesidad y entre sedentarismo y marcadores de riesgo cardiovascular. Este artículo del Canadian Journal of Diabetes hace un resumen tan triste como completito. Lo peor es que los peques ni siquiera necesitan pasar demasiadas horas sentados para empezar a manifestar los primeros problemas: otro estudio, recién publicado en Expermiental Phisiology,  acaba de comprobar en niñas de 7 a 10 años cómo tras solo tres horas sentadas, ven desplomarse un 33% la dilatación de su endotelio, un indicador ligado a la buena función vascular. La buena noticia es que este efecto adverso podría prevenirse con intervalos de actividad de 10 minutos cada hora.

Adiós a los pupitres, aulas sin sillas

Si tu peque es un culo de mal asiento, ¡alégrate! Y si tienes responsabilidades pedagógicas, cambia el chip y empieza a valorar la urgencia de erradicar los obsoletos pupitres para crear un ambiente de aprendizaje natural, creativo y saludable: quizá puedas aprender algunas cosas de los cazadores-recolectores (artículo).

Un creciente número de estudios piloto está mostrando mejoras casi espectaculares en el rendimiento y en la conducta de los niños cuando se les permite ponerse de pie en el aula y en algunas escuelas de California ya están sustituyendo las sillas por mesas elevadas que permiten a los niños trabajar en pie.

¿Sabías que… 
la Casa Blanca está buscando un proveedor de escritorios elevados (standing desk) para sus despachos? Ya han solicitado los 700.000 dólares que prevén gastar en su adquisición (leer).

A estas alturas esperamos que ya te estés incorporando para salir a dar un buen paseo, a poder ser en un entorno arbolado, lo cual mejoraría aún más tu salud, y que dejes de leer el Daily Mail. Nosotros seguiremos intentando desmontar algunos bulos peligrosos, aunque lo deseable sería que se evitasen  ciertos titulares sensacionalistas, que pueden enviar un peligroso e irresponsable mensaje a la población.

Cuéntanos… ¿Cuánto tiempo pasas sentado o sentada cada día? ¿Cómo tratas de evitar el sedentarismo?

FOTO: Lonely chair, painted, presentable de Chris Wetherell. Algunos derechos reservados (CC BY 2.0)

CC BY-SA 4.0 Esta obra está licenciada bajo una Licencia Creative Commons Atribución-CompartirIgual 4.0 Internacional.

5 pensamientos en “Unas 30 cosas que quizá no sabías sobre cómo el sofá te está matando”

  1. Fantástico artículo. Integrar el movimiento en el día a día, hacerlo cotidiano, es la clave. Incluso dedicar 3 o 4 horas a la semana a practicar algún ejercicio no parece suficiente si el resto de las 164 horas de la semana te las pasas sentado o tumbado.

  2. Muy buen resumen, muy bien explicado y sobretodo muy necesario el que se haga difusión sobre este tema ya que es una pandemia y un grave problema de salud pública.
    Felicidades!

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