Las 5 claves para destacar en los Open de CrossFit según la ciencia: ¿qué debes entrenar más?

Los Open de CrossFit están a la vuelta de la esquina y cientos de miles de atletas de todo el mundo van a sudar la gota gorda para completar las torturas que haya previsto Dave Castro. Al final, solo un puñado de elegidos estará entre las personas más fitness de la Tierra. Una investigación que acaba de ser publicada desvela las diferencias entre los mejores clasificados de los Open y el común de los mortales. ¿Dónde destacan ellos y tú te quedas corto? ¿Tienen más fuerza, más potencia, más habilidades gimnásticas o más capacidad aeróbica? Y en definitiva, ¿en qué eberías centrarte más si vas a competir en los Open?

Lo que pasó en 2016…

Par resolver estas dudas, un equipo de la Universidad de Kennesaw, en Georgia (EEUU), ha analizado los datos de 3.000 atletas por sus resultados en determinadas pruebas y su posición final en el ránking de los Open  de 2016. Los resultados acaban de ser publicados en el Journal of Strength and Conditioning Research y ofrecen algunas pistas que quizá te ayuden a prepararte para la que se avecina.

Para llegar a lo más alto en el CrossFit hace falta una combinación de excelencias en diferentes áreas de desempeño: fuerza, potencia, resistencia y capacidad aeróbica o, incluso, habilidades gimnásticas casi circenses. Pero ¿cuál de estas áreas marca la diferencia? Los atletas que se clasifican en los primeros puestos, ¿te dan mil vueltas en todo o solo se distancian de la plebe en algunos aspectos determinantes?

Fuerza y potencia marcan la diferencia

La respuesta no es sencilla, pero según los autores —y si nos fiamos de lo que la gente dice cuando publica sus resultados en la web de CrossFit— parece que los Fittest on Earth se distancian del pelotón, sobre todo, cuando se trata de completar pruebas de fuerza y potencia (sentadillas, peso muerto, clean and jerk y snatch). Sin embargo, en las pruebas más aeróbicas, como los 5.000 metros del año pasado, e incluso en los 400 metros, las diferencias entre los mejores y los menos buenos eran más tenues.

¿En qué debes centrarte?

Los autores de este análisis extraen varias recomendaciones:

  1. Insiste en mejorar tu fuerza (squat, deadlift) y tu potencia (clean and jerk, snatch).
  2. Mejorar tu sprint puede ayudarte, pero los 400 metros (comparados con los datos d efuerza y potencia) abrieron menos brecha entre la cabeza y la cola del ránking.
  3. Menos relevancia de ejercicios aeróbicos: según los autores, es difícil que caiga una prueba muy aeróbica en los Open y, en general, un entrenamiento habitual de CrossFit parece ofrecer capacidad suficiente para encararlas sin descolgarte de los primeros.
  4. WODs con nombre propio: parece que los entrenamientos más breves y sencillos (Fran o Grace) marcaron muchas distancias entre los mejor clasificados y el furgón de cola. En otros entrenos más largos y cmplicados (Helen, Filthy 50 o Fight-gone-bad), sin embargo, no corrió tanto aire entre los top y el resto. El consejo sería centrarse en los del primer tipo.
  5. En resumen: tu entrenamiento habitual de CrossFit parece habilitarte razonablemente bien para afrontar las exigencias de resistencia y capacidad aeróbica a un nivel «similar» al de los campeones. Una vez establecida esa base aeróbica y dominadas las skills frecuentes, es probable que debas enfocarte más en fuerza y potencia, que es donde se disparan las diferencias del ránking.

[FOTO: Crossfit Tromsø Open 14.5 II (Runar Eilertsen) . Algunos derechos reservados]

¿Qué opinas? ¿Cómo afrontas tú los Open? ¿En qué crees que destacas y en qué crees que debes mejorar?

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