El yoga según la ciencia, ¿funciona?

El yoga, ¿funciona? ¿Para qué sirve? ¿Qué puedes esperar y qué hay de mito? ¿Debes incluirlo en tu práctica cotidiana? Y lo más importante, ¿te hará tan guaperas como Patrick Beach para petarlo en Instagram? Repasamos algunas claves de la literatura científica reciente para ver qué impacto real puede tener en tu bienestar físico o mental y si merece la atención que está teniendo.

El solsticio, para el yoga

El 21 de junio es el día más largo del año en el hemisferio norte, un acontecimiento con profundas implicaciones culturales en muchas tradiciones. También es el motivo por el que Naciones Unidas aceptó conmemorar en esta fecha el Día Internacional del Yoga a petición del Gobierno indio.

Esta disciplina, a medio camino entre la actividad física, mental y/o espiritual, vive un auténtico boom planetario: una encuesta de 2016 hablaba de 36,7 millones de yogis solo en EEUU —una cifra a punto de duplicar los 20 millones de estadounidenses que saludaban al sol en 2012—. En España, los aficionados rondaban el 12 por ciento de la población hace unos años. Semejante empuje ha generado desde rarezas como el yoga con cabras (o con gatitos), hasta estrellas internacionales con millones de seguidores y un negocio rampante de estudios, ropa, equipación…

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Yoga en las revistas científicas

Las publicaciones científicas también se han contagiado del fenómeno y en los últimos años se ha disparado el número de investigaciones y artículos sobre el yoga y sus efectos en la salud o el bienestar de las personas.

Aumento de artículos académicos sobre YOGA en PubMed
Aumento de artículos académicos sobre YOGA en PubMed en los últimos años.

Desde luego, como en otras áreas, hay estudios con calidad variable, con una fuerte influencia de académicos y editoriales orientales, algo que, según ciertas críticas, podría estar distorsionando un pelín los resultados: parece que los estudios sobre yoga desarrollados por investigadores indios tienen 25 veces más probabilidades de encontrar resultados positivos que los de académicos occidentales (fuente).

¿Yoga? ¿Qué yoga?

El lío empieza con la mismísima definición de qué es el yoga y qué variante se escudriña en cada uno de los estudios. Un análisis bibliométrico de 2014 sobre investigaciones alrededor del yoga contabilizó hasta 47 variantes de yoga entre todos los artículos académicos publicados hasta entonces. El yoga no es una  sola marca registrada —chúpate esa, CrossFit, Inc.—, así que cada maestrillo puede tener su librillo, pero a pesar de tanta versión, algo habrá en común en todas ellas, ¿no?

La práctica ancestral del yoga pudo inicarse hace unos 5.000 años en la India. El término «yoga» proviene del vocablo sánscrito yukti, que vendría a significar algo así como “la unión de cuerpo, mente y espíritu”.  Hoy se define a menudo como una disciplina filosófica o espiritual, no religiosa, que consiste en la práctica de posturas específicas —asanas—, control de la respiración —pranayama— y meditación. En occidente parece haber derivado hacia versiones más deportivas, pero sin desprenderse por completo de la búsqueda mental y espiritual en pos de una mejora integral de la salud y el bienestar. ¿Aceptamos barco?

¿Yoga para fuerza y resistencia?

Aunque la salud es lo primero, lo dejaremos para después porque con el verano aquí ya te estarás preguntando si el yoga basta para tener tipín. Aunque esto depende de muchos factores, uno que influye es el nivel de actividad física y su efecto sobre tu masa muscular. ¿Puede ayudarte el yoga?

Un estudio de la Universidad de California en Davis puso a un grupo de estudiantes sanos, pero no entrenados, a hacer un par de horas semanales de hatha yoga durante un par de meses. Al cabo de esas ocho semanas, la fuerza muscular de los alumnos se había incrementado entre un 19 y un 31 por ciento, la resistencia muscular isométrica había aumentado un 57 por ciento, la flexibilidad en ciertos movimientos había despuntado hasta un 188 por ciento y el VO2 máx se extendió un 7 por ciento. Los resultados no están nada mal para un estudio tan breve, aunque suele ser habitual que haya mejoras llamativas con casi cualquier disciplina cuando los sujetos no están entrenados.

Menos tripita

Otros estudios han mostrado también mejoras en indicadores interesantes, como pequeñas reducciones en la circunferencia abdominal y mejoras en el índice de grasa corporal (aquí, aquí, aquí o aquí). Los resultados en estas variables pueden no ser espectaculares, pero todo ayuda.

En general, parece que si buscas una pérdida importante de grasa corporal o un aumento de tu masa muscular, las versiones metabólicamente menos demandantes del yoga, como Yin Yoga, Yoga Nidra o Kundalini, por sí solas, no serían tu primera opción.

Sin embargo, otras variantes son mucho más exigentes y pueden reportar niveles de exigencia equiparables, en parte, a la calistenia y otros entrenamientos con peso corporal, gimnásticos e isométricos.  ¿Ves similitudes entre vasisthasana y una plancha lateral isométrica?

Por supuesto, la riqueza de posturas y las infinitas combinaciones y secuencias de asanas en el yoga hacen que algunas sean más demandantes que otras: así, por ejemplo, las planchas laterales (Vasiṣṭhāsana o Utthita Vasiṣṭhāsana)
o el perro boca abajo (Adho Mukha Śvānāsana) han mostrado buenos resultados en el fortalecimiento del core, mientras que la silla (Utkaṭāsana) o el guerrero I (Vīrabhadrāsana I) parecen buenos aliados para tus glúteos (estudio).

Si buscas una práctica yóguica que te reporte los beneficios mentales o espirituales del yoga, pero que también te ponga físicamente a punto, quizá deberías probar variantes como el rocket yoga, el power yoga, el acroyoga o vinyasa yoga.

No obstante, parece claro (y algunas encuestas lo confirman) que si te estás acercando al yoga, seguramente la hipertrofia muscular o el acondicionamiento metabólico no son tus prioridades, ¿verdad? Veamos qué puede ofrecerte el yoga si lo que te preocupa no es el michelín rebelde…

¿Y el resto de mi salud?

El desempeño físico o la composición corporal son solo parte de la ecuación. Tu salud es bastante más compleja y, en gran parte de sus vericuetos podrás beneficiarte del yoga. Veamos algunas de las áreas donde el yoga ha mostrado mejoras interesantes para la salud de las personas.

Función cognitiva: El yoga ayudó a mejorar la ejecución de tareas relacionadas con la memoria, el tiempo de reacción entre cambios de tareas y mayor precisión en su ejecución (estudio).

Bienestar emocional: Algunos estudios han detectado efectos positivos del yoga en lo que se denomina “positive affect“, la medida en que un individuo experimenta subjetivamente estados de ánimo positivos como la alegría, el interés y el estado de alerta. Aunque no está del todo claro el mecanismo, la práctica del yoga podría guardar relación con una mayor centralidad y conectividad neuronal del núcleo caudado con el resto del cerebro (fuente).

Embarazo, feto y puerperio: El yoga prenatal en sus diferentes modalidades mostró (aquí) relación con una menor incidenca de desórdenes prenatales, menos dolor, menos estrés, mejores índices de socialización, más duración del embarazo, mayor diámetro parietal del feto, mayor longitud del fémur, mayor peso fetal y circunferencia craneal y mejor circulación sanguínea del feto. El yoga también mostró funcionar mejor que otras intervenciones —masajes, ejercicio, apoyo social…— a la hora de reducir la depresión y ansiedad preparto, problemas que afectan a entre el 10 y 20 por ciento de las embarazadas (metaanalásis); también podría ser clínicamente relevante en el tratamiento de la dramática depresión postparto (fuente).

Estrés: Algunas mediciones han encontrado mayores niveles de antioxidantes en los practicantes habituales de yoga, una buena barrera contra los efectos del estrés oxidativo. Ha mostrado buen comportamiento como tratamiento del estrés postraumático en veteranos de guerra, reduciendo el riesgo de abuso de alcohol y drogas (estudio). También ha funcionado bien para reducir la ansiedad, el pánico o la agorafobia (estudio) y para reducir niveles de cortisol en el combate contra la depresión (estudio). Incluso ha logrado interesantes efectos positivos en personas con una relación emocional con la comida, con mejoras antropométricas en personas obesas (estudio).

Salud cardiovascular: El yoga parece haber mostrado efectos muy deseables también para tu corazón y arterias. Desde reducciones (y remisiones) en casos de prehipertensión, hasta mejorías superiores a los fármacos en un buen puñado de estudios sobre hipertensión y presión sanguínea (fuente). Lamentablemente, muchos de estos estudios adolecen de una falta de metodología sólida, así que los autores suelen insistir en pedir precaución a la hora de cantar los resultados.

Dolor: Ya te hemos hablado de la lacra que supone en muchas sociedades el dolor crónico. De nuevo parece que el yoga, a pesar de la falta de más estudios de calidad, ha ido dejando buenos resultados en la lucha contra el dolor de diferentes causas. Por ejemplo, frente la artritis o la osteoartritis de rodilla se observó que algunas rutinas de yoga disminuyeron el dolor, la hinchazón y la rigidez, mientras que mejoró el dolor al caminar, el rango de flexión de las articulaciones, la sensibilidad articular, la crepitación o el tiempo de caminata. El yoga también podría ayudar a reducir el dolor cervical, el dolor de cabeza y migrañas, el dolor en el síndrome menstrual o la pandemia industrial del dolor lumbar.

Cáncer: Últimamente hay un auge de investigaciones sobre el efecto del yoga como adyuvante para mejorar la sintomatología y calidad de vida de personas con cáncer. Nuevamente, la disparidad de criterios en la elaboración de ciertas intervenciones impide tener resultados más contundentes, aunque sí se observan mejoras en la calidad de vida, del sueño, reducción de estrés y posibles mejoras en el linfedema de mujeres que han sufrido la extirpación de ganglios linfáticos por culpa de un cáncer de mama (estudio).

Otros problemas de salud: Algunas pruebas en pacientes con asma han recogido mejorías en la capacidad vital forzada, flujo espiratorio máximo y volumen espiratorio forzado, aunque los resultados tampoco permiten una recomendación fuerte (revisión). También se han percibido mejoras en el control glicémico, niveles lipídicos, estrés oxidativo, presión sanguínea, función pulmonar, mejor sueño y menor necesidad de medicación en personas con diabetes tipo II (estudio). Mejorías análogas se han observado en diferentes intervenciones con pacientes de esclerosis múltiple, síndrome de colon irritable o el síndrome de fatiga crónica.

También parece ser una buena intervención para algunos problemas muy vinculados a la edad: mejoras en el equilibrio, en la mobilidad, contra la osteoporosis, o frente a dificultades respiratorias.

Entonces ¿qué?

Tal vez no sea la panacea, pero si te estás planteando unirte al pujante movimiento yogi del mundo, o al menos añadirlo a tu rutina de entrenamiento —igul que hacen grandes atletas de CrossFit, como Julie Foucher—, puedes esperar con bastante confianza mejoras anímicas y psicológicas, mejorías en la calidad de tu sueño, y ciertas cualidades físicas muy interesantes, relacionadas sobre todo con el equilibrio, la flexibilidad y algunos requerimientos de fuerza para alcanzar y mentener las asanas más demandantes.

¿Te animas? Namasté…

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